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居家抗“疫”,科学锻炼——增强免疫力,提高心肺功能

编辑:体育学院  来源:体育学院   责任编辑:梁世兴  发布时间:2020-2-16 16:19:10  浏览量:

当前,全国上下正在万众一心抗击新冠肺炎疫情。疫情防控期间,大家号召全校师生树立健康第一的观念,科学开展体育锻炼,养成锻炼身体的良好习惯。

适当地进行室内运动,可以帮助大家提高身体免疫力,增强心血管功能,提高心肺耐力,提高自信心,减少精神上的紧张。

为帮助大家在室内进行科学的锻炼,体育学院白庆平老师精心准备了这个“教程”,大家跟着视频动起来吧。

温馨提示

1.可以每天练习,训练前请做好充分的关节热身;

2.建议饭后一小时以上进行,避免饥饿或饱腹时运动;

3.若训练中出现心率过快、呼吸急促,可延长休息时间;

4.请着舒适的运动服、运动鞋,避免运动损伤;

5.运动损伤尚未痊愈的师生请量力而行。

热身运动

燃脂练习


练习内容技术要点和注意事项

一、协调性练习

1.原地蹬地跑:持续进行30秒 ,双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。

2.原地小步跑:持续进行30秒 ,原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快。

3.原地高抬腿跑:持续进行30秒 ,上身保持直立,两腿交替抬至水平。

二、平衡性练习

1.单脚支撑平衡持续20秒单腿站立】单脚站立,另一个脚收起,脚掌贴放于大腿膝盖处,双手侧平举打开,保持身体平衡。

2.单脚跳:持续20秒】单脚站立,膝盖和髋部弯曲,下蹲,向上向前跳跃,下落时缓冲落地。

三、力量性练习

1.跪姿俯卧撑:15个/次 ,双脚交叉并拢,双膝着地,双臂伸直与肩同宽,双手位于胸的正下方大腿、上身和头部成一条直线。向上呼气,向下吸气(注意事项:肘部向两侧打开,不要反射弯曲 。收紧核心部位,不要弓腰。撑起时手臂内收,挤压胸部)。

2.卷腹:持续20个/次,平躺于地面上,双膝弯曲90°,脚平放在地面,双手交叉抱于胸前,沉肩收腹,下颚微收,腰部固定,上至肩胛骨离开地面,下至肩胛骨平贴地面。向上呼气,向下吸气。(注意事项:腹部主动发力,下腰始终贴地,不要离开地面)

3.仰卧举腿:身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直双臂伸直,掌心朝下放于地面双腿上至垂直地面,下至离地面一拳的距离向上呼气,向下吸气,持续15个/次。(注意事项:膝关节可稍作弯曲,向下时收紧下腹)。

4.蹲力推:持续30秒】双手撑地双腿并拢后撤核心收紧,身体保持成一条线后,双腿并拢还原,顺势站起吸气,往下呼气。(注意事项:核心收紧,身体保持成一条线后双腿并拢还原)。

5.俄罗斯转体:持续30秒】坐在垫子上,双腿弯曲离开地面, 双手交叉相握放在胸前,收紧腰部,呼气肩部旋转带动身体转向一侧,吸气回正。(注意事项:身体要充分旋转,若难度较高,可把腿放与地面做简易的俄罗斯转体)。

放松拉伸

后记:大家习练时要因人而异,量力而为,达到动诸关节,畅通气血,加强机体新陈代谢,增强免疫力的效果。

祝大家都能有个强健的体魄,健康快乐每一天!




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